Авитаминоз: причины и лечение витаминной недостаточности

Симптомы длительного дефицита

Длительная витаминная недостаточность проявляется ярко и серьезными признаками.

1. Одно из таких проявлений – кровоподтеки. Если на теле с каждым днем появляется все больше синяков без явных причин, то это указывает на ломкость капилляров из-за авитаминоза С.
2. Длительное снижение концентрации аскорбинки в организме больных часто проявляется десенной кровоточивостью, а если гиповитаминоз запустить, то и цингой – это опасная болезнь, при которой гниют и выпадают зубы.
3. Особенностью длительной недостаточности аскорбиновой кислоты является медленное заживление различных ранок. Из-за авитаминоза коллаген синтезируется в недостаточных количествах, потому и регенерация тканей нарушается.
4. Одним из заметных симптомов долгого дефицита витамина С, особенно для женщин, выступает сухость и выпадение волос и кожного покрова, ломкость ногтевых платин. Причиной также выступает нехватка коллагена, синтез которого нарушается из-за дефицита витамина С.
5. Частые носовые кровотечения – они возникают из-за хрупкости сосудистых стенок по причине гиповитаминоза.

Патологическая ослабленность иммунитета, частые бактериально-инфекционные болезни, боль в суставах или их воспаление, хронические депрессии – это то негативное, к чему недостаток витамина С приводит. При нехватке аскорбинки происходят серьезные метаболические нарушения, в результате у пациентов наблюдается повышение веса, развиваются тяжелые формы ожирения.

Задержка роста

Симптомы дефицита витамина A включают задержку роста у детей. Это связано с тем, что витамин A необходим для правильного развития человеческого организма.

Несколько исследований показали, что добавки витамина A отдельно или с другими питательными веществами могут улучшить рост. Большинство из этих исследований были проведены с участием детей, проживающих в развивающихся странах (, , , ).

В Индонезии было проведено исследование с участием более 1000 детей, в котором дети с дефицитом витамина A принимали высокие дозы добавок в течение четырех месяцев. В результате исследования был получен результат – дети принимавшие высокие дозы витамина A выросли на 0,39 см больше, чем дети, которые принимали плацебо ().

Однако обзор исследований показал, что прием добавок витамина A в сочетании с другими питательными веществами может оказать большее влияние на рост, чем прием чистого витамина A ().

Например, у южноафриканских детей с задержкой роста, которые получали множество витаминов и минералов, показатели роста в разных возрастных группах были на половину лучше, чем у тех, кто получал только витамин A ().

Признаки авитаминоза:

— частые простуды с осложнениями, с длительным периодом восстановления организма;

— кровоточивость дёсен во время чистки зубов;

— сухость кожи, ломкость волос, расслаивание ногтей;

— обострение хронических заболеваний;

— упадок сил сопровождается депрессивными состояниями, превращаясь в норму жизни;

— раздражительность и чувство усталости в течение всего дня;

— невнимательность и забывчивость.

Наличие даже двух из выше перечисленных признаков может свидетельствовать об авитаминозе.

Прежде чем говорить о причинах недостаточности тех или иных витаминов, стоит остановиться на общих причинах этого заболевания. Наиболее распространённой причиной может быть недостаточное употребление витаминов с пищей. Как известно, для каждого витамина есть суточная норма, при употреблении которой возможно нормальное функционирование организма.

Если вы отслеживаете этот процесс, но признаки авитаминоза не исчезают, то возможно, что организм не усваивает поступающие в него витамины. Причины этого: желудочно-кишечные паразитарные заболевания, которые могут быть врождёнными, дисбактериоз кишечника (изменение нормального видового состава бактерий кишечника) или приём некоторых медицинских препаратов.

У людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом, авитаминоз может стать следствием повышенной потребности организма в витаминах.

Витамин А содержится в моркови, апельсинах, мандаринах, тыкве, красном перце, помидорах, кукурузе; а также в печени трески, сыре, сливочном масле, яйцах. Недостаток витамина А приводит к сухости кожи, появлению преждевременных морщин, выпадению волос, восприимчивости к инфекциям, проблемам со зрением («мушки» в глазах, болезненное восприятие света),частым расстройствам желудка.

Витамин В1 содержится в овсе, хлебобулочных изделиях и мясе, рисе, гречке, бобовых. Авитаминоз, связанный с недостатком витамина В1, вызывает резкие перепады настроения, бессимптомную тошноту и рвоту, могут появиться проблемы со сном.

Витамин В2 содержится в цельнозерновом хлебе, проростках пшеницы, брокколи, яичном желтке, молоке, рыбе. Нехватка этого витамина приводит к появлению воспалительных процессов на коже (дерматит), трещинам в уголках губ, проблемам со зрением, снижению аппетита, бессоннице.

Витамин В5 — арахис, брокколи, рис, бобовые. При авитаминозе, связанном с витамином В5, появляются проблемы с ногтями и волосами, появляется преждевременная седина.

Витамин В6 содержится в грецких орехах, бананах, зелёном салате, ростках пшеницы; устрицах, мясе, молоке, яйцах. Недостаток этого витамина проявляется в склонности к диатезу, может появиться тошнота, снизиться аппетит.

Витамин В9 содержат орехи, бобы, бананы, апельсины, яйца, мясные продукты. Авитаминоз, связанный с недостатком этого витамина, вызывает анемию, у беременных — возрастает риск аномалий в развитии ребёнка.

Витамин С содержится в цитрусовых, облепихе, чёрной смородине, спарже, землянике, шиповнике. Кровоточивость дёсен, хрупкость сосудов, частые простудные и вирусные заболевания, проблемы с сердцем, плохо заживающие раны, повышенная утомляемость — всё это может быть следствием нехватки в организме витамина С.

Витамин D содержат: рыба, яйца, молочные продукты, печень трески. Его недостаток приводит к ослаблению опорно-двигательного аппарата, ухудшению функций костной ткани, нарушению деятельности почек. У детей возможно возникновение рахита, у взрослых — повышение артериального давления.

Витамин Е: оливковое и растительное масло, миндаль, шпинат, чай из шиповника. Авитаминоз, связанный с недостатком витамина Е, вызывает проблемы со зрением, в том числе, поражение сетчатки, проблемы с кожей, приводит к разрушению эритроцитов (гемолитическая анемия).

Витамин РР содержится в мясе, печени, почках, яйцах, сыре, фасоли, черносливе. Его нехватка вызывает появление деменции (рассеянности внимания), появляются пигментные пятна на коже и дерматиты, нарушается пищеварение.

Витамин К: рыбий жир, печень, яйца, тыква, листовая зелень, помидоры, горошек, соевое масло, семечки подсолнечника. Авитаминоз, связанный с недостатком этого витамина, приводит к кровотечениям из носа без видимых на то причин.

Помните, что при термической обработке большинство витаминов разрушаются, их действенность исчезает. Чтобы избежать этого, овощи и фрукты следует употреблять в сыром виде или готовить на пару.

Продукты, богатые витамином С

1. Цитрусовые: например, апельсины, грейпфруты, лаймы и лимоны.
2. Ягоды: например, черная смородина, клубника, малина, черника и клюква.
3. Тыква, дыня и арбуз.
4. Киви.
5. Овощи: шпинат, зеленый и красный перец, помидоры, цветная капуста, капуста, брокколи, брюссельская капуста и картофель.

Большая часть витамина С поступает из фруктов и овощей. Приготовление снижает содержание аскорбиновой кислоты примерно на треть

• Беременные и кормящие женщины также нуждаются в большем количестве витамина С в ежедневном рационе.
• Детям в возрасте 1-10 лет необходимо 30 мг витамина С в день.
• Детям в возрасте 11-14 лет необходимо 35 мг витамина С в сутки.
• Детям старше 15 лет и взрослым необходимо 40 мг в сутки.

Симптомы авитаминоза В1 (тиамина)

тиаминСимптомами авитаминоза витамина В1 со стороны нервной системы являются:

• повышенная утомляемость;
• нарушение сна;
• нервозность и раздражительность;
• повышенная плаксивость;
• мышечная слабость.

Авитаминоз тиамина или бери-бери

рисомКлиническими формами бери-бери являются:

• сухая форма;
• церебральная форма;
• влажная форма.

Сухая форма бери-бериполиневропатией

Жалобами пациентов с полиневропатией являются:

• чувство жжения в области стоп;
• парестезии (расстройства чувствительности) в нижних конечностях;
• судороги (непроизвольные сокращения с выраженным болевым синдромом) в икроножных мышцах;
• слабость и быстрая утомляемость при ходьбе.

параличейЦеребральная формаэнцефалопатииК симптомам энцефалопатии при бери-бери относятся:

• офтальмоплегия – паралич мышц глаза, при котором глазное яблоко становится неподвижным (потому как поражены глазодвигательные нервы);
• атаксия – нарушение походки и координации движений;
• спутанность сознания – пациенты дезориентированы во времени и пространстве, а иногда и в собственной личности.

глюкозынистагмофтальмоплегиякомаВлажная формаартериальное давлениетахикардиясердечной недостаточностилегких

Симптомы бери-бери у детей

Симптомами бери-бери у детей являются:

• признаки сердечной недостаточности – синюшная окраска кожи, хрипы в легких, низкий сердечный выброс;
• признаки поражения нервной системы – беспокойство, нарушение сна, отсутствие сухожильных рефлексов;
• афония – состояние, при котором звучность голоса ребенка нарушена;
• длительное отсутствие стула (запоры) и другие расстройства со стороны желудочно-кишечной системы;
• нарушение зрения.

Авитаминоз и гиповитаминоз – в чем разница?

Выделяют также состояние организма, именуемое как прегиповитаминоз. По сути, это начальная стадия гиповитаминоза, однако клинически не проявляемая. В этом случае дефицит витамина можно обнаружить только лабораторно.

К чему может привести авитаминоз

Дефицит разной степени или полное отсутствие витаминов той или иной группы приводит к разным последствиям. Они начинают развиваться непосредственно с началом самого авитаминоза. Причина в том, что при такой патологии наблюдается крайняя степень недостатка витаминов, наступившая после гиповитаминоза. Особенности развития последствий авитаминоза:

• Некоторые осложнения приходится корректировать в условиях стационара. Последствия обратимы только при специальном лечении.
• Восполнение необходимых веществ через увеличение содержащих их продуктов при авитаминозе не дает быстрого результата.

Нехватка витамина А

Обратите внимание, что пациенты с авитаминозом А входят в группу повышенного риска развития онкологических патологий.

Причина в том, что ретинол защищает организм от действия свободных радикалов. Недостаток витамина А негативно сказывается на работе сальных, потовых и слезных желез. Поверхность глаз перестает нормально увлажняться, что ведет к офтальмологическим патологиям. Основные последствия дефицита ретинола:

• частые простудные заболевания;
• токсикоинфекции;
• частые пищевые отравления;
• фолликулярный гиперкератоз;
• ухудшение аппетита, приостановка роста и набора веса у детей;
• мастопатия и эрозия шейки матки у женщин;
• отсутствие полового влечения и проблемы с эрекцией у мужчин.

Витаминов группы В

В организме витамины группы В играют большую роль в клеточном метаболизме. Они необходимы для поддержания нормальной работы сердца, сосудов, головного мозга, органов пищеварения. При недостатке того или иного витамина группы В могут развиваться следующие последствия:

Витамина С

Осложнения авитаминоза С – цинга. Первые признаки болезни появляются спустя 2 месяца после последнего приема аскорбиновой кислоты. На последней стадии цинги появляются следующие симптомы:

• запавшие глаза;
• выпадение зубов;
• неприятный запах изо рта;
• распространенные кровоизлияния;
• снижение давления;
• обильное слюноотделение.

Витамина Е

При недостатке токоферола быстро происходят изменения со стороны крови, повышается проницаемость эритроцитов. Они не могут нормально транспортировать кислород, из-за чего развивается анемия. От этого страдают практически все системы органов. Основные осложнения авитаминоза Е:

• расстройства менструального цикла, отсутствие овуляции у женщин;
• невынашивание беременности, спонтанные аборты;
• нестойкость походки, полная неспособность к активным движениям;
• миопатия;
• спиноцеребеллярная атаксия;
• потеря зрения;
• гемолитическая анемия.

Витамина РР

Основная роль никотиновой кислоты (витамина РР или В3) – генерация энергии и нормализация работы сердечно-сосудистой системы. При недостатке этого вещества развиваются следующие патологии:

• депрессия, которая со временем только усугубляется;
• атеросклероз;
• пеллагра.

Последняя патология сочетает в себе дерматит, диарею и деменцию. Во время беременности недостаток никотиновой кислоты может вызывать:

• ороговение кожных покровов и пигментацию отдельных участков тела женщины;
• нарушения психического равновесия;
• расстройства пищеварения;
• выкидыш на раннем сроке;
• преждевременные роды.

Авитаминоз D

Роль витамина D заключается в усвоении организмом фосфора, магния, кальция, ретинола. Такой авитаминоз может стать причиной эндокринных нарушений вплоть до сахарного диабета. У взрослых недостаток витамина D ведет к частым переломам из-за нарушения процесса обновления костной ткани. Более чувствительны к этому авитаминозу дети. В юном возрасте у них развивается рахит, имеющий следующие симптомы:

• замедленный рост;
• позднее прорезывание зубов;
• нарушения сна;
• плаксивость;
• выпирание суставов;
• деформация костей черепа;
• килевидная грудная клетка;
• искривления ног;
• остеофиты в области костей кисти и на поверхности ребер.

Витаминная недостаточность

Витаминная недостаточность может быть полной или частичной.

Полная витаминная недостаточность (авитаминоз) возможна только при прекращении поступления в составе пищевого рациона витаминов, ее синтезируемых в организме человека и не депонируемых в нем. К таким витаминам относится, например, витамин С. Этим можно объяснить частое и наибольшее распространение случаев С-витаминной недостаточности.

Во всех остальных случаях имеет место частичная витаминная недостаточность (гиповитаминоз), в известной степени компенсируемая эндогенным синтезом витаминов или использованием депонированных запасов.

Авитаминозы характеризуются четко очерченной клинической картиной.

К наиболее известным авитаминозам относятся С-авитаминоз (цинга, скорбут), В-авитаминоз – алиментарный полиневрит (бери-бери), РР-авитаминоз (пеллагра), А-авитаминоз (гемералопия, ксерофтальмия), D-авитаминоз (рахит, остеопороз).

Гиповитаминозы характеризуются нечетко выраженной клинической картиной и могут рассматриваться как начальная форма авитаминоза.

Возникновение витаминной недостаточности может обусловливаться недостаточным поступлением витаминов в составе пищи или внутренними факторами, препятствующими нормальному усвоению поступающих с пищей витаминов (заболевания органов пищеварения – желудка, кишечника, печени).

Клинические признаки и некоторые лабораторные данные при основных видах витаминной недостаточности:

Классификация витаминов >>>>

Виды и признаки авитаминоза

Каждый витамин играет в организме определенную функцию, поэтому его недостаток будет проявляться по-разному.

Основные разновидности авитаминозов:

Симптомы авитаминоза

Симптомы авитаминоза возникают в зависимости от того, какого витамина нет в организме.

При длительном отсутствии витамина А (ретинола) возникает нарушение остроты зрения. Появляется куриная слепота. Эта болезнь проявляется в значительном снижении или вовсе исчезновении зрения в условиях плохого освещения.

Это сопровождается быстрой утомляемостью, слезоточивостью и частыми покраснениями глаз. Нарушается аккомодация – способность глаза приспосабливаться к смене расстояния.

Отсутствие витамина D (кальциферола) в зависимости от возраста вызывает разные нарушения. Это основная причина рахита у детей. При этом заболевании размягчаются костные структуры и рассасываются элементы костной ткани – остеомаляция. Искривляются кости рук, ног, позвоночника. Появляется задержка появления первых зубов у ребенка.

У взрослых авитаминоз кальциферола вызывает плохой аппетит, нарушение прочности зубов и костей, повышенную возбудимость.

Витамин Е (токоферол) влияет на половую жизнь, поэтому его недостаток воздействует на женское и мужское либидо. При авитаминозе токоферола женщина не может забеременеть. Кроме того, признаки нехватки этого витамина можно увидеть на коже: появляются трещины и пигментные пятна, кожа шелушится. Большое влияние витамин Е оказывает на мышечный тонус. При авитаминозе тонус мышц снижается, что приводит к болям, повышенной утомляемости, чувству онемения в руках и ногах.

Одним из самых распространенных авитаминозов является отсутствие витамина С (аскорбиновой кислоты) в организме. При этом появляются частые простудные заболевания, боли в конечностях, анемия. Возникает цинга, при которой на теле появляется специфическая сыпь, кровоточат десны.

Как проявляется авитаминоз группы B:

• В1 (тиамин) – болезнь бери-бери, при которой появляются слабость, потеря веса, расстройства пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

• В2 (рибофлавин) – покраснение и шелушение кожи. Часто возникает глоссит – воспаление языка. Появляется светобоязнь в связи с развитием конъюнктивита.

• В3 (ниацин или никотиновая кислота) – повышается уровень холестерина, нарушаются функции желудочно-кишечного тракта. Характерен синдром трех «Д» – дерматит, диарея, деменция (слабоумие).

• В6 (пиридоксин) – сухость, плохой рост и ломкость волос. Появление сухой перхоти. В уголках рта образуются трещины, нарушается кровообращение.

• В12 (цианокобаламин) – нарушается кроветворение, что приводит к анемии, поражению кишечника, заболеваниям нервной системы.

Эпидемиология

Возникновению дефицита витамина А наиболее подвержены следующие слои населения:

• Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, но чрезвычайно распространен в развивающихся странах, особенно в странах Африки к югу от Сахары и в Южной Азии.
• В глобальном масштабе дефицит витамина А затрагивает 100-140 миллионов детей, из которых 4,4 миллиона имеют ксерофтальмию.
• Недавние иммигранты или беженцы из развивающихся стран.
• Малыши и дети дошкольного возраста, живущие за чертой бедности.
• У беременных женщин дефицит витамина А возникает особенно в последнем триместре (потребность плода и матери в витамине А в этот период самая высокая). Читайте подробнее — Витамин А при беременности: дозировка, влияние на плод, норма.

Другие факторы риска возникновения нехватки витамина А:

• Мальабсорбция жира, холестаз, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), муковисцидоз (кистозный фиброз), недостаточность поджелудочной железы или после операции по пересадке тонкой кишки.
• Веганская диета.
• Алкоголизм.

Таблицы 1,2: Основные симптомы недостатка витаминов и микроэлементов в организме человека

Какие симптомы появляются при нехватке того или иного витамина?

• Дефицит витамина А: сухость, ломкость, истончение волос; ломкость ногтей; появление трещин на губах; поражение слизистых (трахеи, рта, ЖКТ); снижение зрения; сыпь, сухость и шелушение кожи.
• Дефицит витамина В1: диарея и рвота; расстройства ЖКТ; снижение аппетита и давления; повышенная возбудимость; сердечная аритмия; холодные конечности (нарушения кровообращения).
• Дефицит витамина В2: стоматит и трещины в уголках рта; конъюнктивит, слезотечение и снижение зрения; помутнение роговицы глаза и светобоязнь, сухость во рту.
• Дефицит витамина В3: слабость и хроническая усталость; регулярные головные боли; беспокойство и нервозность; повышение давления.
• Дефицит витамина В6: слабость; резкое ухудшение памяти; болезненность в области печени; дерматиты.
• Дефицит витамина В12: анемия; глоссит; выпадение волос; гастрит.
• Дефицит витамина С: общая слабость на фоне снижения иммунитета; потеря веса; плохой аппетит; кровоточивость десен и кариес; подверженность простудам и бактериальным инфекциям; кровотечения из носа; неприятный запах изо рта.
• Дефицит витамина D: у детей – вялость и малоподвижность; нарушения сна и плохой аппетит; капризность; рахит; снижение иммунитета и зрения; нарушение обмена веществ; проблемы с костными тканями и кожным покровом.
• Дефицит витамина D3: плохое усвоение фосфора/кальция; позднее прорезывание зубов; нарушения сна (пугливость, вздрагивание); снижение мышечного тонуса; хрупкость костей.
• Дефицит витамина Е: склонность к аллергиям различного рода; мышечная дистрофия; боли в ногах из-за нарушенного питания конечностей; появление трофических язв и развитие тромбофлебита; изменения в походке; появление пигментных пятен.
• Дефицит витамина К: нарушения в работе ЖКТ; болезненность менструаций и нарушения цикла; анемия; быстрая утомляемость; кровотечения; кровоизлияния под кожу.
• Дефицит витамина Р: появление точечных кровоизлияний на коже (особенно в местах, стянутых тесной одеждой); боли в ногах и плечах; общая вялость.
• Дефицит витамина РР: апатичность; дисфункция ЖКТ; шелушение и сухость кожи; диарея; воспаления слизистой рта и языка; дерматит; головные боли; усталость; быстрая утомляемость; сухость губ.
• Дефицит витамина Н: появление сероватого оттенка кожи; облысение; подверженность инфекциям; мышечные боли; депрессивные состояния.

Классификация

В зависимости от выраженности дефицита витаминов в организме различают три стадии заболевания:

• Прегиповитаминоз – первая стадия. В это время у больного отсутствуют четкие признаки болезней, связанных с недостатком витаминов. Тем не менее, могут отмечаться общие признаки нарушения нормального функционирования внутренних органов. Человек может жаловаться на слабость, сниженную работоспособность, сильную утомляемость.
• Гиповитаминоз – вторая стадия. Нарастает недостаток того или иного соединения в организме. В это время уже проявляются первые признаки заболеваний, связанных с таким дефицитом. Определить проблемы можно с помощью специальных лабораторных исследований.
• Авитаминоз – третья стадия. Крайняя степень недостатка витамина, развивающаяся вследствие непоступления его в организм. В это время симптомы уже ярко выражены и четко свидетельствуют о проблемах. Лабораторные анализы подтверждают резкое понижение уровня витаминов.

Классическая лягушка из бумаги

Разметь середину и диагонали зеленого квадрата, а также сформируй равнобедренный треугольник, подгибая бока внутрь. Нижние углы у основания верхнего слоя подогни наверх, и потом подогни их еще раз. Сложи вниз вершину треугольника и переверни деталь на другую сторону.

Подверни бока так, чтобы они немного заходили друг на друга, и отогни длинную часть в обратную сторону. Сложи вытянутую фигуру гармошкой туда-обратно, а чтобы придать лягушке объем, снова переверни и нарисуй глазки.

Как предотвратить гиповитаминоз

Для профилактики витаминной недостаточности необходимо скорректировать свою диету, и включить в рацион продукты, содержащие нутриенты группы В. Наибольшее количество этих витаминов находится в рыбе, курином мясе, субпродуктах, яйцах и молоке. Вегетарианцам можно пополнять запасы витаминов при помощи бобовых культур, соевого молока, свежей зелени и бананов, орехов. Также полезно употреблять морковь и зеленые овощи, желательно в свежем виде, чтобы сохранить максимум полезных компонентов. Для улучшения всасывания активных веществ необходимо отказаться от употребления алкоголя, ограничить прием крепкого чая и кофе.

Витамины группы B участвуют во всех процессах обмена веществ, поэтому организм сразу же сигнализирует об их недостатке. При легком гиповитаминозе наблюдаются неспецифические симптомы: слабость, усталость, ухудшение состояния кожи и волос. Выраженный гиповитаминоз характеризуется тяжелыми нарушениями со стороны нервной системы и внутренних органов. Чтобы подтвердить витаминный дефицит, необходимо сдать кровь на анализ в лаборатории. Для восполнения нехватки витаминов нужен комплексный подход – внедрение витаминизированной диеты и отказ от вредных привычек в комбинации с приемом специальных биологически активных добавок. Большой выбор качественных БАДов представлен на сайте Айхерб.

Таблица содержания витаминов в продуктах питания: как предупредить нехватку витаминов а, в, с, d, e, f, h, k, pp, p, n, u

В каких продуктах следует искать необходимые витамины?

• «А»: в цитрусовых и шпинате, тресковой печени, сливочном масле, икре и яичном желтке, в щавеле, облепихе, зеленом луке, сливках, брокколи, сыре, спарже, моркови.
• «С»: в киви и цитрусовых, в цветной капусте и брокколи, в зеленых овощах, болгарском перце, яблоках и дыне, в абрикосах, персиках, шиповнике, зелени и черной смородине.
• «D»: в рыбьем жире, петрушке и яичном желтке, молочных продуктах и масле сливочном, пивных дрожжах, зародышах пшеницы, молоке.
• «Н»: в желтке, дрожжах, почках и печени, грибах, шпинате, свекле и капусте.
• «Е»: в растительном масле и миндале, облепихе, зародышах злаковых, сладком перце, горохе, яблочных семечках.
• «К»: в капусте и томатах, тыкве, бобовых и зерновых, свиной печени, салате, люцерне, шиповнике и крапиве, в цветной капусте, зеленых овощах.
• «Р»: в черной смородине и крыжовнике, черешне, вишне и клюкве.
• «РР»: в печени, яйцах, мясе, зелени, орехах, рыбе, финиках, шиповнике, зерновых, белых грибах, дрожжах и щавеле.
• «В1»: в необработанном рисе, грубом хлебе, дрожжах, яичном белке, фундуке, овсянке, говядине и бобовых.
• «В2»: в брокколи, пророщенной пшенице, сыре, овсе и ржи, соевых, в печени.
• «В3»: в яйцах, дрожжах, проросшем зерне.
• «В5»: в мясе цыпленка, сердце и печени, грибах, дрожжах, свекле, цветной капусте и спарже, рыбе, рисе, бобовых, говядине.
• «В6»: в твороге и гречке, печени, картофеле, печени трески, желтке, сердце, в молоке, устрицах, бананах, грецких орехах, авокадо и кукурузе, капусте, в салате, капусте.
• «В9»: в дыне, финиках, зелени, зеленом горошке, грибах, тыкве, орехах и апельсинах, моркови, гречке, салате, рыбе, сыре и желтке, в молоке, муке грубого помола.
• «В12»: в морской капусте, телячьей печени, соевых, устрицах, дрожжах, рыбе и говядине, сельди, твороге.
• «В12»: в кумысе, молоке, молочных продуктах, печени, в дрожжах.

Профилактика авитаминоза

Чтобы не получить неприятных и губительных последствий для своего организма, любые болезни, в том числе и авитаминоз, лучше грамотно профилактировать. Это не значит, что нужно горстями назначать самому себе витамины, при очередном «авитаминозе» с экранов телевизоров. Гораздо более действенными предупредительными мерами являются:

• сбалансированный рацион питания. Нужно сказать решительное «нет» строгим модным диетам, особенно на одном продукте, полному исключению из рациона жиров, сахара и соли и так далее. Заявляем громкое «да» еде, в которой есть все необходимое. А нашему организму нужно все. Спланировать рацион помогут бесплатные приложения теле гаджетов, которые за вас будут считать БЖУ, витамины и микроэлементы;
• акцент на овощах и фруктах. При этом выбирайте сезонные продукты. Летом – то, что растет в вашем климате. Зимой – консервацию и заготовки, тропические фрукты, на которые сейчас сезон на их родине;
• в качестве природных витаминных комплексов круглый год подходят свежая зелень, пророщенные зерна пшеницы, овса, гречихи, гороха, чечевицы, редиса – все эти «зародыши» можно производить в домашних условиях и получать баланс пользы без особых затрат и лишней фармацевтической химии.

Золотое правило: чтобы предотвратить авитаминоз – включайте в свой рацион все продукты питания в грамотных пропорциях и забудьте навсегда о голодных диетах, детских предрассудках — «я такое не ем».

Отдельного внимания заслуживает дефицит витамина D – он восполняется солнечными светом. Так что, несмотря на современные страшилки, полностью исключать загар нельзя. Его нужно принимать в правильных дозах и с применением защитных средств.